米克維的收納箱

【Real GYM 健身房】瑞歐健身俱樂部

【地址】三峽區文化路59號9F-1（ 好樂迪樓上，門口位於寶雅右側與合作金庫中間的大樓搭乘電梯至9F)

【場地】場內全館總計400坪數空間及設施

【營業時間】

１. 一至五：0600-0200 （ 20小時 )

２. 周六日：0600-2400   ( 18小時 )

【消費方式分為兩種】

 １儲值會員：1分鐘1元 & 1分鐘1.8元（ 在1700-2400的時段 )

 ２會籍會員：月繳 1188元 (合約1年) / 988元 (合約2年）

會籍會員申辦時須先繳費用總金額3000（手續費1500+會員管理費1500）後續再依約期逐月扣取使用費

會籍會員可享健身房除了私人教練課程的所資源，包含團體課程～空中瑜珈也是唷！(外面價350-600)

 

【團體課程】

【團體課程報名採預約制度】

 １儲值會員：單次250元，可享單次館內設備使用（不限時間，預約課程最多只能預約7天內的課程）

 ２年籍會員：團體課程免費（ 可提前預約一整個月的課程位置 )

 

【New 】2020/06-07月份當前活動  (更新日期2020/06/23)

TOP1. VIP會籍：單月588元VIP會籍活動開跑～!!! 細節可以向我做詢問

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【私人教練課程】可以點選這邊的Google表單

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【Real GYM 健身房】場地照片介紹

END

  本篇是由影片帶飲食部分的迷思，另外我額外補充內容分享給大家^ ^

轉至影片內容：

 

【迷思1】攝取脂肪會胖？

攝取脂肪是不會使人肥胖(過量才會)

無論是碳水化合物、蛋白質、脂肪，只要超過自身的攝取量 ，就會造成肥胖。

減少體脂肪需要攝取低熱量的飲食、但是跟攝取脂肪本身上是沒有問題的。

 

額外補充：

【碳水化合物】產熱：4kcal

【蛋白質】產熱：4kcal

【脂肪】產熱：9kcal

 所以相同的克數，相對上脂肪會帶來較多產熱量。

 

【碳水化合物認識】碳水包含著醣類、澱粉、纖維

肌肉合成建構，需要【肝醣】與【胰島素】兩大因子來協助完成

碳水攝取不足時：

一 會妨害胰島素的分泌，會使【肝醣】無法輸送至肌肉中 

一 身體會開始燃燒肌肉裡的蛋白質來當作熱量使用、這樣辛苦鍛鍊的肌肉不就會流失掉了嗎？

【重要的是】分解脂肪是需要碳水化合物的協助

( 很多人認為澱粉是造成肥胖共犯之一...但...吃錯和過量才是元兇 ）

 

【蛋白質認識】

我們都知道雞蛋是蛋白質來源

肉是蛋白質的來源

魚是蛋白質的來源

乳製品是蛋白質的來源

豆腐也是蛋白質的來源

但是攝取蛋白質的同時也不要忘記還有脂肪與碳水的存在唷！

身體運作代謝、健康層面、肌肉修復建構上等等...蛋白質是扮演著不可或缺的角色

想要更健康的身體與更讚的體態，蛋白質則扮演著核心角色～ 

所以任何人都需要蛋白質～ 並非是健身、重訓者、運動員等等的專屬營養素，只是這些人所需要的量會比一般人更多

 

【外食族的朋友】在飲食上可以選擇：豆腐、豆干、蛋、低質肉、魚肉等類～ 加工少且清淡健康為佳

【錯誤範例】

蛋白質？  有阿！ 我有吃啊！

我蛋炒飯有『蛋』！ 

麻辣鴨血鍋有『豆腐』！

脆皮雞排是『雞胸肉』！ 

牛腩燴飯有『牛肉』阿！

 

蛋白相關：

【蛋白質整理】我花２小時整理、希望對蛋白質感到陌生的朋友能花２分鐘認真看完 

http://qwer79031029.pixnet.net/blog/post/328428742

【雞蛋的迷思】這篇也是我很久之前整理的文章，關於蛋黃與膽固醇

http://qwer79031029.pixnet.net/blog/post/219943360

 

【脂肪認識】

提供人體能量、使荷爾蒙幫助肌肉增長、維持身體健康等等...

【飽和脂肪】

一 攝取過量：會造使血脂提升、動脈粥硬化。

一 攝取不足：會使血管脆弱、易引發腦出血、神經障礙等問題  

我認為飽和脂肪跟鈉一樣，外食根本不用擔心攝取不足....需要擔心的是會過量問題的的的的的的的...(回音 )

EX：全脂奶、奶油、乳酪、肥豬肉、豬皮、雞皮、鴨皮、火腿、培根、香腸、豬油、雞油、牛油、油炸食品、速食、西點、糕點

植物性油脂：椰子油、棕櫚油、棕櫚仁油、可可亞脂、氫化油、烤酥油、奶精 等等...

（ ps 椰子油屬於比較特別的好飽和油脂～）

 

【單元不飽和脂肪】

降低低密度脂蛋白、提升高密度脂蛋白作用，能預防動脈硬化、可降膽固醇、有益心血管健康， 較不易氧化產生自由基、耐高溫(較實用)等優點。

EX：橄欖油、芥花油、油菜籽油、花生油等等。另外還包括：酪梨、胡桃、杏仁、榛實、腰果、花生等等。

 

【多元不飽和脂肪】 

身體無法自行合成，需飲食攝取，比單不飽和脂肪更能降低患冠心病的危險，但同時也提高了患脂質過氧化的風險。

「多元不飽和脂肪酸」雙鍵較多可增加細胞膜的流動性，但正也因為雙鍵較多，故較容易被氧化而增加脂質過氧化的風險；且因雙鍵較多而較不穩定、不耐高溫

EX： 亞麻仁油、紅花籽油、粟米油、大豆油、葵花子油、果仁等等

 

==========【我是分隔線】===========

 

【迷思2】到了晚上不要再吃東西？

攝取的營養比例、熱量、成分控制在一整天能攝取範的圍內，並不會因為【晚吃】這件事而增加體脂肪  ( 補刀：多吃／過量才會)

但並不是說用餐時間的分配不重要了～

影片中以運動員為例子，影片上的Jeff認為也適用在一般人身上。

對於運動員來說讓血糖保持穩定的狀態是最重要的這是為了將運動表現最佳化 ( 不讓自己處於低血糖狀態 )

要在運動上提升效率、保持專注、持續為大腦供給燃料，就要分配飲食與建議的時間，就需要讓血糖處於穩定狀態

少量多餐的規劃會是一個很好的方式～

飲食分配上抓不準的朋友，請愛用記錄食物的APP吧！（如果是進一步規劃飲食的部分可以詢問專業教練或是營養師）

 

【本篇重點】：Jeff說明了，只要飲食在總量攝取範圍內，大可不必因為晚吃這件事擔心變胖或是節食 (導致更不健康)

身體還是需要飲食來供給養分所需，所以餓了還是要吃的。 

 

個人建議 ：

如果真的拖到睡前才能吃飯，飲食可以稍作調整為佳

建議以：低脂肉、蛋、豆製品  (蛋白質類) 為主要攝取

碳水攝取可選擇：燕麥、糙米 (等等高纖類) 奇異果、番茄等 (低糖富含營養類)

 

==========【我是分隔線】===========

 

【迷思3】吃素有辦法增加肌肉嗎？

可以的，當訓練量到達一個能夠刺激肌肉生長的強度時，就算是吃素只要有良好的飲食規劃下還是可以的。

需要注意的是蛋白質攝取量，可以從豆類、燕麥、藜麥等等攝取蛋白（但是記得碳水與油脂量也要控制好）

與適合素食者的乳清蛋白補給品等等，只要供給身體足夠所需的營養，就可以建構肌肉增長。

==============================

補充：植物性蛋白首推黃豆類（豆製品）等等...

 黃豆有豆類之王的稱號，含有大豆異黃酮、大豆卵磷脂、植物固酮，富含雌激素對女生非常有幫助

但是對於男生～ 我把這頁分享給大家參考！

 

 

==========【我是分隔線】===========

 

【迷思4】補給品的重要性？

補充品如果是在有規劃下，是會帶來幫助的！

但是如果你使用補充品（營養品）卻不重視平時飲食、生活作息（熬夜或是不睡）等等...，那別太過於指望補充品能給你帶來多大的幫助。

就如同影片中Jeff所說的大學室友深信著補充品能夠使他更強壯，但是什麼也沒做＝白搭

==============================

我的補充：

拿健身常常說提到的：乳清蛋白為例子（常見的為 Whey Protein ）為 快速吸收的蛋白

Whey 又細分為（WPC）濃縮乳清 、(WPI）分離乳清、(WPH)水解乳清 ( 等等... )

蛋白質也分做為 植物性 、動物性、酪蛋白 等等...各有優缺點、但是這邊先不帶到

 

這邊就單從蛋白質而言（先不管廠牌、品質、添加的胺基酸、額外營養素）

我會使用乳清的原因：

1. 方便性：

在外面上班 / 運動 ， 我不太可能隨身攜帶著...  煮熟的水煮蛋、雞胸肉、 牛肉 或是 豆漿 ... 等等...

 

2. 迅速補給運動後所需：

不用經過腸胃就能第一時間將營養補充進身體

 

3. 經濟考量：

在相同的含量價位並不會比較貴、甚至有些補給品比飲食攝取還更便宜

 

4. 不會攝取到多餘成分：

EX：脂肪、鈉含量等...  且碳水的量也較好掌控

 （例子：在外面買的肉類都含有一定的脂肪、再來就是料理方式可能會使你增加鈉含量的攝取）

  ( 豆類、奶類內的碳水占有一定的量，一不小心就有可能忽視他們的存在讓我們正常飲食攝取過多的量）

 

5. 生物值較高：營養素確實有著他的功用

但是～～～

我們還是會吃實體的食物、天然的食物、會吃肉、水果、五穀根莖類等等～

除非你是太空人，吃不到正常的食物，不然正常的飲食也是很重要的～

當我們沒辦法攝取到身體所需營養時，或是有目標性時，良好規劃使用補充品(營養品)，是確實能帶來幫助的

 

甚至有些補充品所含的量是正常飲食中難以攝取到達的，所以補充品就有他存在的價值性了！

但大家也別把"營養品"當成仙豆嘿！

 

==========【我是分隔線】===========

補充品以及營養品當有需要再考慮使用，多於或是沒必要就是浪費

 

補充品營養品也有細分很多種類～ 要清楚知道哪些可以為自己帶甚麼樣的幫助

認識之後、瞭解之後、評估之後（這部分建議詢問相關專業人士）再自行做決定

(本篇完)

 

【觀念】減肥、減脂上的經驗分享，看完之後希望會有所幫助

http://qwer79031029.pixnet.net/blog/post/332569318

 

  

  

  

以前的飲食

後來用的減重方式 :（運動+飲食）但是觀念不完善下減重不知算成功還失敗

但是當時體重：52kg 體脂率還有18% （簡單說，成了易胖的泡芙人）

【重點整理幾個觀念】

 

1. 體重vs體態，你追求哪一個？

 

圖片來源：https://kknews.cc/health/pne3vkj.html

 

2. 【飲食】vs【運動】哪個重要？剛開始接觸運動可能

1.高估運動消耗Kcal (app熱量=快樂表)

2.因為運動藉口吃更多

 

3. 【喝水】可以幫助減脂的原因 

維持身體平衡、抑制食慾、提升代謝率、幫助排便、代謝身體

喝水標準：自身體重/kgx50cc↑ ( 循序漸進的讓身體去適應 )

喝水的好處當然還有對皮膚、美容、健康等，這邊先整理減脂上的幫助

＊水就是水，咖啡和茶 不能取代

 

4. 【男生】比【女生】減脂還容易嗎？

是！

因為男生先天上的【肌肉】的量優於女生，身體構造與生理不同 (睪固酮 與 生長激素) 也不同 (影響肌肉成長）

 

5. 【熱量控制很重要】但是吃對更有幫助！

同為500卡的攝取，兩者對身體絕對是不同的影響

EX：1包鹹酥雞 vs 100g雞胸肉 + 半碗糙米飯 + 蔬菜2份 + 蛋1顆

 

6. 【蛋白質】對於【減脂】的幫助

提升身體代謝、提供飽足感、助肌肉增長、較難轉化為脂肪

 

7.減肥只吃【水果、或是肉】或是【節食】會有幫助嗎？

能幫助你減重更辛苦或是為了復胖做準備

 

８.【空腹運動】或是【空腹跑步】會瘦得比較快嗎？

不建議且沒有比較有效，除非是有特別需求與特定情況 (EX：選手減脂期)

 

9.【純有氧】對於減肥上，幫助如何呢？

建議無氧+有氧一起列入安排內 (可分日進行，如果接著重訓後不建議超過30分鐘且強度比高於50%

＊但只做有氧對於體態上非常有限，過多反使肌肉建構條件降低

 

(轉網路圖)

體態上：馬拉松 vs  短跑選手 (身體會適應你所接觸的運動類型）

 

 

10.我看了網路上休哥、OO、XX的飲食，我照他們吃，怎麼沒有瘦呢？

你是他嗎？

每個人生活作息、身體狀況、運動能力都不同，當然飲食分配也有所不同

 

11. 【流汗量】對於減重上有幫助嗎 ?

重量會因為水分減少，但汗和脂肪是不同物質

 

12. 女生不用害怕【重量訓練】

如圖...想要翹臀、線條、重訓可能能帶來更多幫助

13.關於【生酮飲食】的看法 會建議嗎？

生酮飲食是針對一些某些疾病患者所設計在身體是健康的情況下不建議使用（對於建構肌肉的條件也降低）

體脂率可能停留在某一個階段就卡關了

 

 

飲食部分：

【熱量】需要注意以外【鈉】含量也需要注意，鈉攝取過多對人體的影響：

(1)會水腫使代謝下降

增加水分滯留，循環血量增加使血壓上升

(2)會促使交感神經反應性增強影響感壓反射功能異常導致血壓上升。

若能減少膳食中的鈉攝取量，有助於降低血壓或預防高血壓、心臟病、中風等的發生。

很多研究已證明，高血壓、動脈硬化、冠動脈心臟病、中風，甚至胃癌，都與吃鹽過多有關。

如果減少飲食中的鹽分攝取，在4週內就能降低血壓。

【鈉】正常人一天攝取量約【2000-2400mg】

量超過容易水腫，是三高與心血管疾病等等的主謀、是導致肥胖原因之一

【鉀】＝鈉的天敵 (可在攝取的食物中重視鉀含量)

接下來是我的飲食分享 ( 看圖說故事 )

 

 

 

 

如果減少這些【熱量】【油脂】【醬料】進入體內我是願意這麼做

飲食改變也是循序漸進，如果吃慣調味重的朋友，可以先從少醬或是減量調味開始

外食時以少醬料、少添加、無糖乾淨為主

如：餐點不要醬料、美乃滋、胡椒鹽、不喝過有味道的湯、便當肉去皮菜川燙過水

(因為這些只會造成肥胖機會）

想要好的體態與健康的身體、飲食一定需要被重視的：

減重時：蔬菜＞蛋白質>澱粉類放最後

增重時：澱粉>蛋白質>蔬菜類放最後

 

比例大約是這範圍上下：

減重時：碳水40% 蛋白質35% 油質25%  ( 需攝取基礎代謝率  左右或是以下，不可低於基礎代謝太多 ) 

增重時：碳水60% 蛋白質25% 油質15%  ( 需攝取基礎代謝率以上，才有多餘的熱量與營養素供給身體所需 ) 

 

選擇適當對的飲食，吃對營養比熱量控制更為重要！

以下分享自己的小小測試～上個月份9月時我的短暫21天的減脂

9/04日：當時體重69.4kg 體脂率：18.5%

9/06日：開始執行

9/27日：結束這21天的減脂 ( 如下圖）

我認為最精準的體脂計應該是鏡子和自己的褲圍了吧！

機器難免都會有誤差，但是自己的體態是不會說謊的。

教練只能夠從旁協助你，用他的所學替你找尋有效益的方式！

But改變還是得靠自己，目標與決心，決定你接下來的改變

過程中雖然可能有點辛苦，但是有了方向，只需要執行就可以了。

( 這張是第20天的狀態)

 

END - 2017的文章，2019年更新內容簡化 

本篇主角 一 蛋白質 Protein

減脂時為什麼會重要？

提供飽足感與易飢餓

燃燒更多的卡洛里 (食物熱效應)

不易轉成脂肪囤積

肌肉修復促進肌肉合成提高代謝

 

對於身體生理與健康？

建構身體，維持生理，合成抗體抵抗疾病，幫助骨骼、軟骨組織、血液

蛋白質不光是幫助肌肉修復合成，我們身體中的酵素、激素、抗體、腦漿、指甲、皮膚毛髮等等都是需要蛋白質的作用

髮質與皮膚不好的朋友也會跟我們蛋白質的攝取量有關係

嚴重受傷、生病、感染、術後恢復、女生哺乳期與懷孕期等等，都需要增加攝取量

維持體內的『酸鹼平衡』

蛋白質結合了各種酸性鹼性的物質

在必要時轉化成熱量提供身體使用

只有在『醣』『脂肪』不足或是蛋白質攝取過多才會轉為供給熱量

關於水腫

水腫的部分原因可能來至蛋白質攝取不足 (在熱量足夠時卻缺少蛋白質卻不足時所引起)

雖然熱量足夠的情況下蛋白質不會異化狀況，但肝臟所合成的血清總蛋白質與血清蛋白質不足時會導致引發水腫、腹瀉、免疫下降等情況

 

（下方轉至網址：http://www.unclesam.cc/blog/how-much-protein-is-right-for-you/）

蛋白質跟碳水化合物及脂肪比較有更高的TEF，意思是說吃了愈多蛋白質時身體在消化蛋白質的過程中需要消耗更多的卡路里，會增加你一日能量的消耗 (基於這個原因為什麼攝取蛋白質能幫助減重)

 (TEF，中文稱飲食生熱效應)

 

 

『蛋白質』對於『長肌肉』的幫助  

（轉述網址：http://www.unclesam.cc/blog/how-much-protein-is-right-for-you/）

在身體消化蛋白質的過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸(amino acids)。身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，就像小孩子在組樂高玩具及城堡一樣。

城堡就是你肌肉的組織，要建講這些城堡，你需要更充足的來源。在建構城堡的過程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」

但為了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉發揮到最大的效果，身體必須要達到一定的蛋白質含量稱為「蛋白質門檻(Protein Threshold)」

 

肌肉一旦長出來也開始展開新陳代謝了，在你休息時，比起脂肪來說，能消耗更多能量(卡路里)擁有更多的肌肉在你每天的活動過程中，能更有效的燃燒更多熱量

 

『蛋白質』該吃多少量呢？  

一般成年人來說，每日建議攝取量為1kg體重=攝取1g蛋白質 (例如70kg的人需吃到至少70g)

體重控制期或是想增長建構肌肉、正在成長的青少年、孕婦、哺乳期女性、病人等，都需要提升蛋白質攝取量

健美運動員可提高至1kg=1.8-2.2g (例如70kg的人需吃到126-154g)

耐力運動員提高至1kg=1.2-1.5g (例如70kg的人可以吃到84-105g)

一般運動者/工作勞力者可提高至1kg=1.2-1.8g (例如70kg的人可以吃到84-126g)

運動量大者可提高至1kg=1.8g-2.2g (例如70kg的人需吃到126-154g)

 

『蛋白質』蛋白質減重養肌  

運動量高的人：「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」

除了三餐都要補充蛋白質之外，每次運動30至40分鐘也不要忘記補充20公克蛋白質幫助補充能量和修復受損的組織。

肌肉無力的人：蛋白質可促進肌肉的生成。肌肉無力或肌少症的人 ( 例如老年人也要比一般人攝取更多的蛋白質，每餐建議攝取30公克 )

 

『蛋白質』生物價值 (必需胺基酸均衡判定) 

一般所謂蛋白質生物價值高低，是以含有人體所需8種必需胺基酸的均衡性來判定，均衡性愈高的蛋白質，其生物價值愈高（接近100越好〉

稱之為「完全蛋白質」例：豆、魚、肉、蛋與奶，均屬完全蛋白質，而「半完全蛋白質」則無法促進人體生長發育代謝，只能維持生命。例如，動物性雞腳為膠原蛋白，屬「不完全蛋白質」無法幫助促進人體生長發育代謝所需，其生理價值極低

 

『蛋白質』必需胺基酸有甚麼不同呢？  (以下文長)  

苯丙胺酸

可提高腦功能改善憂鬱症狀

神經細胞製造神輕傳導物「新腎上腺素」(norepinephrine)的原料，新腎上腺素可以使我們精神上保持警覺，改善記憶及對抗憂鬱

食物來源：全麥麵包、蛋糕、米粉、麵條、大豆及豆製品、 乾酪、牛奶、杏仁、花生、南瓜和芝麻等

甲硫胺酸

可防止頭髮、皮膚及指甲病變，降低膽固醇濃度、肝脂肪、防止中毒、協助腎臟代謝毒物

食物來源：黄豆、黑豆、青豆、雞蛋、鴨蛋、魚肉、猪肉、 牛肉、大蒜、番茄、洋葱和酸奶等

酥胺酸

可促進成長，是人體膠原蛋白，及牙齒紶瑯質之重要成份，可以防止肝臟脂肪堆積，促進胃腸道功能。

食物來源：動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等

纈胺酸

可調節血中氮的平衡，促進腦力，改善肌肉協調安定情緒

食物來源：動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等

色胺酸

天然的精神鬆弛劑，能改善睡眠，減輕焦慮及憂慮，改善頭痛，加強免疫功能，減少心臟血管疾病色胺酸是合成血清素(serotonin)的原料，因此色胺酸不足容易造成憂鬱焦慮及暴食症傾向

食物來源：糙米、大米、玉米、小米、牛肉、羊肉、魚類、 牛奶、羊奶、香蕉和蘋果等

白胺酸及異白胺酸

可促進成長輔助神經機能。對於身體能量代謝，腦及神經傳導有助益

食物來源：乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等

離胺酸

可幫助鈣質吸收，促進膠原蛋白形成，幫助抗體荷爾蒙及酵素之製造，可以輔助治療單純性泡疹

食物來源：紅肉，家禽，魚，這些都是富含離胺酸的食物、魚類像是鮪魚、沙丁魚和鱈魚都是優質的來源。另包括：扁豆、豌豆及花生，也富含離胺酸，而扁豆是豆類中含量最高

文章頗長的，但相信對於蛋白質部分可能會多了些認識呢！2020/09/05 Vic整理

這次就用文字圖檔呈現吧!!!

蛋白質的幫助可以從舊文這邊稍作認識唷

https://qwer79031029.pixnet.net/blog/post/328428742-%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E4%BB%8B%E7%B4%B9

 

這也是為什麼我們蛋白質建議取向為肉類了，在攝取蛋白質時我們不希望會多攝取而外的負擔

那肉類該怎麼選擇呢？

單位都是用100G重量去計算的熱量，可以參考以下網址唷！(懶...)

 

https://shop.kgcheck.com.tw/column_content.php?column_content_sn=26354

https://shop.kgcheck.com.tw/column_content.php?column_content_sn=26137

https://www.i-fit.com.tw/context/977.html

 

2020/09/05 Vic整理分享給大家！

 

大家好我是Vic！這篇文章是介紹基本器材給剛踏入健身房的朋友參考～

以三峽RealGYM的器材介紹文字解說，可套用於身邊同類型的器材來使用！

 

操作前簡單介紹需注意的地方：

- 呼吸發力配合：

出力時吐氣  下放(回放)時需吸氣

- 調整器材：

以自身舒適穩定為主（雙腳需要穩落於地面協助支撐)

- 操作過程:

順暢的呼吸、避免關節處鎖死(會增加壓力，如果關節處超伸會導致危險)

無論任何動作只要出現不順暢或不舒服疼痛需立即停止操作

 

★★★★★

開始前朋友們先觀察自己的身體骨骼的排列吧！(稍微幾張圖介紹)

當身體有彎曲或是偏差時訓有大的風險會讓身體受傷（原因：運動會產生超過生活中接觸的重量與關節接觸頻率 )

如果身體適應了不佳的位置又帶入了生活中...可能不太妙!!

 

附圖： https://www.zhihu.com/question/34533101

 

 

https://www.extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/sports-training/article/616.html

(圖轉：好痛痛)

 

 

(圖轉：土豆仁體態平衡工房)

圖片來源：https://lifestyle.heho.com.tw/archives/14422

 

 

沒問題的朋友～準備開始囉！ 身體有偏差過多的朋友建議尋求醫生或與現場教練的諮詢！

 

▼▼▼▼▼器材介紹開始▼▼▼▼▼

 

 

【肩側舉訓練機】

訓練肌群：肩膀中束(中三角)

操作順序：

1.椅墊與重量調整至適合自己的位置

2面向器材隨後坐上椅子握住手把，此時手肘需對應在海綿墊處

3.隨後身體前坐調整將胸口靠墊上增加身體穩定

4.配合呼吸開始動作（以手肘發力將重量由下至上帶動至約略肩高處)

 

【三頭下壓訓練機】 

訓練肌群：胸大肌(下)、三頭肌

操作順序：

1.調整重量及高度至適合的位置 ，握把：分為寬/窄 (寬胸參與較多，窄則三頭 )

2.坐上器材時手握於黑色把處（手肘需對握把垂直地板）

3.配合呼吸吐氣發力下壓發力，回程時配合吸氣來反覆操作（注意手腕不要壓迫或是下凹)

4.操作過程肩膀須保持下壓穩定"避免聳起"

PS：下方靠墊是運用腳背上鉤方式穩定，不是用踩的喔！！
 

【肩部推舉機】

訓練肌群：肩膀 (前中後三角都會在此動作參與)

操作順序：

1.將椅墊與重量調整至適合的高度（肩膀不用太重建議最輕開始)

2.運用踏桿以腳踏方式將槓送至肩膀位置再由手掌撐上帶

3.手穩定好之後腳需放回地面上穩定

4.穩定後運用上推方式來回操作

5.操作時避免肩膀過度聳起

6.回放時需運用踏桿將至歸回，不然肩膀很容易造成過度傷害

【二頭彎舉機】

訓練肌群：二頭肌、肱橈肌、肱肌

操作說明

1.握把分寬、窄、直握、掌朝上握 (訓練到的肌群角度不同）

2.椅子調整至雙腳可穩踩地面且上身穩定讓手臂置放斜板處

3.以起立姿抓取握把後回坐椅墊上方

4.採用手臂往上發力操作，回放時需保持肌肉張力將手臂回放置快接近低點再次反覆操作

5.操作時三頭位置(手臂背側) 保持不離開斜板
 

 

【划船訓練機】

訓練肌群：闊背肌(主要)

操作順序：

1.將椅子與重量調整至適合的位置（以手肘對應握把接近的高度）

2.上坐時腳須放置下方鐵片處穩定

3.可運用胸靠墊穩定身體不被重量帶走

4.操作時先挺胸姿 (夾背、肩膀下壓穩定之後再操作)

5.運用後拉發力來回操作，手肘後移時只要超過身體背後一點就好 (過多姿勢會跑掉)

 

【飛鳥前後蝴蝶機】(可操作正/反雙向訓練)

訓練肌群：胸大肌內側(前)、後肩膀(三角肌)及上背側肌群

(背靠椅墊坐=訓練胸大肌)

操作順序：

1.椅子調整至雙腳可以舒適踩於地板穩定的位置，握把建議調整1-2的數字就好了～

2.背靠穩後方椅墊後隨後握住把手處

3.開始前挺胸將肩膀往後壓住後靠墊(穩定軀幹核心/減低肩膀參與度)

4.配合呼吸出力吐氣向前方夾動 ( 此時手伸直不鎖死手肘，手肘盡量對向後方減輕關節壓力 )

PS.肩膀不要隨著夾動向前移動

 

(面對椅墊=訓練背側上段與三角肌)

操作順序：

1.椅子調整至雙腳可以舒適踩於地板穩定的位置，握把直接調整至最後方(裡面)位置

2.手持握把位置 ( 上方正握/下方對掌握 ) 兩者可交替，剛開始建議握上握把

3.手肘的方向須對應後方

4.操作時配合呼吸出力吐氣開始向後帶動

PS.帶到手肘與肩膀平行就好了不要過度往後開展，姿勢會跑掉

 

【高拉訓練機】

訓練肌群：闊背肌(主要)

操作順序：

1.將椅子上側的圓筒海綿墊調整至可以壓住大腿穩定的位置

2.選擇適合的重量後踩站姿上抓握把處後向下坐於位上 (建議剛開始握兩側的寬握)

3.開始前確定挺胸、肩膀穩定後保持下壓狀態再開始操作

4.拉至手肘低於肩膀一點的位置即可，再下去是壓手腕 (阿秋把)

5.操作完畢時需起身回放歸位

 

羅馬椅 (羅馬尼亞硬舉類型的輔助器材)

訓練肌群：主要：臀、腿後側 (腰則參與穩定作用使用)

操作順序：

1.調整適合的位置與高度 (靠墊位置以不妨礙身體向前彎曲為首)

2.雙手握住握把再將身體移動至器材上方

3.採用立正姿勢踩於踏板將小腿移動靠穩後方靠墊

4.配合呼吸吸氣將上半身向前下放 (此時要注意頭、背、臀需穩定一線）

5.下放置身體可以保持穩定範圍即可

6.隨後配合呼吸發力時吐氣將身體移動至起始位置 (利用臀發力)

PS.常見錯誤：過度後仰、身體甩曳帶動、膝蓋過度彎舉 (對腰產生過度壓力)

角度越低越具挑戰姓

 

【腹部訓練機】

訓練肌群：腹部

操作順序：

1.做於位置上後握住握把向身體帶動穩定於肩膀

2.將肩膀向前移動後穩定

3.配合呼吸時出力吐氣將胸口朝膝蓋做移動

4.回放時採慢速度抓取腹部感受（太快效益不高)

 

【腹部旋轉機】

訓練肌群：腹部側面

操作順序：

1.調整椅子高度讓肩膀可以穩定於靠墊上方

2.下方調節紐採用按壓式移動

3.運用負荷訓練身體旋轉所參與的肌肉

4.操作時肩膀不離開靠墊，一次僅進行同一邊訓練 (避免槓片撞擊與關節受壓)

 

【多功能訓練椅】

(不鼓勵初學者直接進入拉單槓/雙槓撐體)

僅介紹腹部訓練：

1.運用踏階處將身體移動至靠版上面向前方

2.雙手握住握把時手肘放置雙側靠墊穩定

3.採用蝦子捲屈方式將膝蓋送至胸口處

PS.膝蓋彎曲負荷較輕、直腿負荷較高 (這邊操作過程中讓身體保持彎曲可減少腰的壓力)

其他雙槓撐體、引體向上不適合初學者使用不做介紹，尤其是雙槓撐體對手肘肩膀壓力很高～稍有不慎很危險

 

【腹部訓練椅】(仰臥板)

訓練肌群：腹部

操作順序：

1.把手握住握把後再將身體移動至坐墊上方，腳順勢跨坐靠墊上方穩定

2.利用仰板調整阻力（越低強度越高）

3.操作時避免每一次平躺板面上方，預留一個拳頭距離減輕腰椎負荷

4.操作不宜做快 (容易讓腰增加負荷度)

5.操作完畢後再踩躺姿或是坐姿休息

PS.負重時不能讓腰椎與頸椎感到不舒服

 

 

【大腿內外側雙用機】

訓練肌群：外側(臀與腿外測)   內側(腿內側)

操作順序：外側

1.坐於椅子上後將腳放置靠墊內側 (靠墊可旋轉調整)

2.這邊器材沒辦法調整椅背距離，所以採用臀部對準下方旋轉軸即可

3.將數字調整至1(靠墊建議靠近裡面壓住雙腿外側) 雙手握住握把穩定後操作

4.運用膝蓋以上的大腿出力，避免小腿過多分散訓練的幫助

5.動作求穩不追由快速及身體晃動

 

操作順序：內側

1.使用方式如上，將靠墊轉至腿內側運用側面拉桿調整開度

2.開度以最大極限縮減1格，確保力竭不會被器材帶走拉傷

3.發力以大腿為主，盡量減少小腿參與

 

【腿部推舉機】

訓練肌群：腿肌群、臀

站距越寬 = 臀後與內外側參與提升

站距越窄 = 大腿前參與較集中

蹲的距離越靠近臀部 = 可提升臀部刺激

操作順序：

1.後方調整椅背距離，依照活動範圍調整至板面與靠墊越近越好 (拉長行程)

2.調整至適合的重量後，隨之雙手穩定握把時挺胸吸氣準備開始操作動作

3.出力時配合吐氣向前帶動，回來時需放慢吸氣穩定板面回起始位置做訓練

PS.膝蓋與腳尖需要呈一線，有點類似青蛙開腿，但這個姿勢對女生來說較害羞可以穿內搭褲在操作

 

【腿部彎曲機】

訓練肌群：腿後肌群、臀

操作順序：

1.調整處有 (壓腿靠墊) (腳跟銜接小腿處靠墊) (後方椅背距離)

2.先調整椅背距離讓自己上座時膝蓋可以對準右側的旋轉軸

3.再將小腿靠墊調整至腳踝後方處，最後再將壓腿靠墊下壓腿部穩定

4.隨後穩定身體，雙手握住握把，挺胸配合呼吸時出力開始操作

5.下壓後勾至離臀部越近刺激度越完整

 

【腿部伸展機】

訓練肌群：腿前肌群

操作順序：

1.將椅墊調整至上坐時膝蓋度準右側旋轉軸處

2.下方靠墊須調整是腳與小腿的彎曲處(腳踝前方)

3.調整好重量後雙手握住握把，穩定身體與調整呼吸後開始超坐

4.抬腿至與大腿呈一直線刺激較完整

PS.腿部彎舉/伸展機器操作不宜使用快速與過度晃動來操作，會增加關節的壓力

十字韌帶受傷的朋友不是和這類器材直接做刺激

 

 

這裡是【基礎篇】所以不再延續其他器材做解說～

操作器材或是運動中如果覺得、卡卡的、時好時壞、忽然到某個角度瞬間無法出力、就該停止動作詢問現場專業人員的建議～

 

操作上建議一開始以：12-15下次數接觸（雖然次數不是訓練的完整方針)

但一開始由這次數與負荷較為適當，等有了一定的掌握度在調整強度吧！

分享到這邊～

 

 

哈囉我是Vic  位於三峽RealGYM健身房擔任私人教練～ 

相關證照/證書：

ACE-CPT 美國運動委員會

IPTA USA-CPT 國際健身學院

I.C.E.I 整合性運動矯正

CSIT 臨床運動及傷害訓練

FEA-B&B孕產婦體適能規劃

ASP澳洲科科學化訓練 (體態相關 )

KBC-Level1 國際壺鈴證

賽事

2018 總統盃 健美-60kg社會組 NO.5

2018 府城盃 健美-60kg社會組 NO.3

開始分享前有些基本觀念分享給大家！

「乳清蛋白」只是六大營養素其一「蛋白質」的營養攝取途徑選擇之一

蛋白質主來源：肉、蛋、豆、乳類

「蛋白質」進入身體後可分解成「胺基酸」資源供於「身體所需」，在健康、傷後恢復、生長與生理建構、肌肉、筋膜、肝臟解毒部分等扮演重要角色

「蛋白質」會使用在「運動人群」不外乎減脂上、增建肌肉、身體恢復性、健康層面上能帶到幫助

 

迷思部分：

「吃蛋白質就會長肌肉？」

上次小編我本人被一個阿婆攔了下來詢問「高蛋白」在哪邊購買，我孫子太瘦我要買給他吃成牛...

Q：建構肌肉原理，破壞> 修復> 增建

由接觸超過平時的負荷（運動性質與重量刺激）造成的肌肉受損，身體會為了適應你給予的負荷於於是建構起足以對抗的型態

所以不是吃就能變壯，如果有請跟我說一聲拜託

「高蛋白吃了會洗腎？」

Ｑ：身體在健康狀態下不會造成身體過多負擔除非對象是特殊需關懷族群

再者我相信歐美國家在食安上的把關非常重視~ 要是吃了有問題早該被轟爆了！

「高蛋白只有健身的人才需要吃」

Q：不只對於健身者，我們缺少蛋白質所需時都可攝取 ( 如果身體是需要特別關注的，建議尋求醫生與營養師諮詢 )

不是只有健身的人所需要的，而是在攝取不足蛋白的情況下就可以作為補充

需要提升蛋白質的人群有：體力勞動者、青春期生長、懷孕的媽媽、受傷及手術後、老年人、素食者，醫生都會建議生活中的蛋白質需要加攝取的

 

「市面高蛋白加工對身體有害？」

Q：加工的確會帶來身體負擔 ( 蛋對身體來說僅是微小負擔不足釀成危害 ) 不需過於擔心!  (還是擔心的話歡迎拿給我處理)

能由食物達到蛋白質所需自然是～天然ㄟ尚好~ 乳清只是方便的選擇 (並非絕對性)

從養殖場的肉品成長中所注射的物質、調味使用的添加物、烹調時的選擇與用具都會有所有不同的影響性，真的要討論加工部分可能會有更多的顧慮

 

外食中的烹調與飲食可能含有更多負擔，小編認為不用過度擔憂高蛋白的疑慮

 

「蛋白質其餘相關補充」

1.最佳時機小編覺得會是運動後為佳 ，此時身體需要資源幫助修復，剛好利用高蛋白經由處理後吸收快速的特點

2.經統計台灣平均的蛋質攝取平均低於所需，只要在缺少的情況下都可以作為補充 ( 不用拘泥於某個時間點 )

3.乳清蛋白不能完全取代自然食物中的蛋白，每種食物中有它不可取代多元營養與作用

 

「乳清選擇上面」

1.一分錢一分貨，品質與價位還有口感可視自己需求選擇

2.處理度：水解>分離>濃縮乳清 ( 過敏原與不耐症可視身體接受性選擇前兩者為加)

3.酪蛋白：緩慢釋放能夠長時間穩定供給身體所需（通常用於睡眠或是整日供給）

4.有分高熱量與低熱量

5.想到再補充...

 

「非常官方建議攝取蛋白質量」 (單位:kg *蛋白質克數)

正常成人:1克

運動者：

輕強度：1.2克

中強度：1.2-1.5克

高強度：1.5-2.2克

勞動者：(紅色比較血汗）

輕強度：1.2克

中強度：1.2-1.5克

燃燒生命：1.8-2.2克

這邊的單位不是食物的重量... 是營養素的單位量... 別拿磅秤來秤...

食物蛋白質的BV值利用度與克數對照可先從google了解～日後想到在新增

 

「乳清分享」這是小弟本人的分享...還有自己的主觀與私心～僅參考用！

「MARS乳清」
規格：盒(60小包)、大包密封裝
乳清類型：分離、濃縮
口感評價：4.5星
價位：稍高一點，但口感與品質佳，會選擇
心得：口感優、攜帶方便
口味：推薦抹茶(個人偏好且0脂肪)、烏龍奶

「ON金牌乳清」
評價：4星
口感：4星 (適合不喝太甜 )
規格：桶裝、(10磅袋裝)
心得：大廠牌指標、蛋白品質一定品質，碳水脂肪極低
價位：相對親民
口味推薦：雙倍巧克力

「MUTANT惡魔水解乳清」
評價：4.5顆星
口感：4.5顆星
乳清種類：水解乳清
規格：桶裝
價位：1899能買到水解乳清已經是高CP值
心得：水解吸收佳、碳水脂肪極低方便飲控
口感：推巧克力花生、巧克力布朗 (聽說很像阿華田)
*上方是介紹「水解乳清」，當然這牌的覺得都還不錯

「MuscleTech肌肉科技」
評價：4顆星
口感：4顆星 (但是偏甜)
規格：桶裝、袋裝
心得：大廠牌、蛋白品質有一定程度，但部分口感有點甜膩
口味：推巧克力

「Ultimate乳清之星」
評價：4星
口感：4星
規格：桶裝
心得：成份都很善良、但包裝代言人不合女生胃口...
價位：平價
口味：推薦巧克力

「MyProtein英國乳清」
評價：3.5星
口感：3星
好喝的只有幾款，很多雷
價位：低，如果價位是你的考量這會是好的選擇
心得：一款品質普通、價格便宜的乳清
口味：奶茶、抹茶、草莓奶、巧克力 ( 其他怪味看個人...我買了喝沒幾口都送人但還是有人超愛)

「AllMax乳清」
評價：4.5顆星
口感：4.7顆星 (目前巧克力喝過覺得最好喝的)
價格：平價
心得：品質不錯，口感不錯的乳清
口感：巧克力

「Inner Armour鎧甲乳清」
評價：4顆星
口感：4顆星
規格：很像機油桶蠻酷的
心得：品質不錯的乳清，4磅裝的口感比較優
價格：稍微高於同價位乳清一點

「77Protein乳清」
評價：4星
口感：4.2星
價位：2000元，單獨包裝來看是不錯的選擇
心得：方便佳，但因為是濃縮乳清，可能乳糖不耐症更合適Mars
口味：推阿薩姆，口味都算好喝沒什麼地雷

「MP乳清系列」
評價：3.5顆星
口感：3顆星
心得：口感較死甜，有明顯非天然的加工味，但也屬大廠牌
價位：偏低，也是價位上的好選擇
口感：老實說不知從何推薦

「BSN乳清」
評價：3.5星
口感：4星
心得：綜合蛋白的乳清，但相對熱量與碳水脂肪較高，所以影響了評價，口感算不錯
價位：普通平價
口味：推薦巧克力

「捷克Nutrend乳清」
評價：4星
口感：3.8星
心得：算是還不錯的乳清，但是只購買一次沒有太多分享🙂
價位：普通，促銷時可買
口味：推薦巧克力

口味幾乎選擇巧克力是最不雷的款式，巧克力如果難喝那就...😐

乳糖不耐症及大豆與乳製品過敏原的朋友，可以選擇「水解」「分離」可能較佳

水解的處理度高於分離，濃縮乳清是我們一般最為常見的，以「脂肪」「碳水」而言也會有所差別。

 

分享完畢～圖片也是僅供參考 ( 此為網路幹圖，單純分享～文內如有不妥之處煩請告知～小的馬上處理 ）

站內部還有其他資訊供參考用  END一

 

以下是的自銷文～公司不小心看到或許會覺得我還是有在做宣傳 -.-

(深怕哪天睡過頭沒上班，公司發現少了我還是能維持正常營運)

我是Vic，在三峽的RealGYM擔任私人教練 ( 在三峽找健身房的朋友們可以從內部連結介紹！)

相關證照 ( 對證照(書)好奇可google找尋相關介紹 )

ACE-CPT (詮邦國際)

KBC-Level1 (詮邦國際)

IPTA-CPT (龍品集團)

ASP 澳洲肌力科學化增肌/減脂 (飛創國際)

Fea-B&B孕產婦體適能 (飛創國際)

CSIT臨床運練與傷害 (飛創國際)

 

對於健身房、或是課程的朋友想知道更多，歡迎聯繫

FaceBook：張津維

IG：vic790310

Line：eightzero

小編在FB或是IG會定時分享健身與飲食相關基礎的資訊，可追！（但是廢文居多

大家好，我是教練Vic！

主題如標題～不要太在意理標題為什麼後面+1/2 ( 這跟2.0一樣感覺加了比較厲害 )

 

現在忙碌生活中我們選擇外食的原因不外乎是方便性！

但是我們如果是想改變身體健康與體態，無論是減脂、減肥、增肌等等，不外乎的是"健康"與"營養攝取"

 

"前言"

基本觀念懶人包之飲食營養素分為六大類 ( 簡略介紹版本) ：

1.產熱營養素 ：

1.碳水 (高纖、澱粉、糖)

2.蛋白質（胺基酸 )

3.脂肪（飽和、單元不飽和、多元不飽和 )

（此三種營養素為身體的能量來源、如同3C的電力or機械運轉的汽柴油）

2.微量營養素：維生素、礦物質

 ( 維持身體良好運作與健康，如同機械上的潤滑油與皮帶維持帶動身體良好運作 )

3.水 ( 維持身體良好運作與健康，如體內的貨車與垃圾車，運送物資給需要的地方與清掃廢物 )

 

標籤上可以得知線索：

1. 鈉含量超過 ( 水腫、肥胖、疾病 ）

2. 加工與過多的動物性飽和脂肪

3. 蛋白質利用率不同，標示的蛋白質也要來源對於身體的影響

4. 碎肉等加工，鈉含量與油脂都很可觀

5. 蛋白質在減脂扮演著非常重要角色

 

這邊先設定數字給還小白們方向指標（小白：泛指未接觸相關的人如同白紙）：

正常男子碳水平均約180-240g之間

女生則是碳水平均約100-180g之間

鈉攝取平均約落於 2000-2400mg之間

 

 歡迎轉發與分享，但幹圖請註明出處，畢竟自己也耗費時間整理與拍的很難看的照片組合而成 

下方數字為圖片內平均值

顏色區分：地雷、普通、和善

 

1.便當類 (便當店的可能份量更多)

碳水90-100g

脂肪：17g

蛋白質：25g

鈉：1400mg (香腸的那個1900多)

2.泡麵類：(鈉超可怕)

下方平均值

碳水：65克

脂肪：25克

鈉：2100mg

3.涼麵類：

碳水：70g

脂肪：20g

鈉：1000mg

4.湯品：(小小一碗鈉也很高)

碳水：3g

脂肪：12g

鈉：900mg

4.炒飯、燴飯類、大口飯糰：吐槽的點太多、不知從何吐起了...

碳水、脂肪、鈉含量幾乎不友善，簡餐快餐等可能存在更多～

 

三明治 ( 可參照於我們早餐店選擇）

碳水：25克

脂肪：12

鈉：500mg

飯糰

碳水：36克

脂肪：3

鈉：400mg (非葉佩雯，但全家飯糰有減鈉)

 

漢堡呢....碎肉很糟糕 特油特鹹 選擇上就～看個人囉XD

( 碎肉油脂不亞於卡拉雞腿...)

 

 

(藏油脂大魔王？ 你以為牛肉就是補充蛋白嗎 ？)

( PS：青蔬也不一定健康 )

上方沒有提起蛋白質是因為，蛋白質建議從：肉、蛋、豆、乳製品攝取為佳，尤其是肉/蛋類

 

包裝肉類：鈉含量 ( 調味與加工程度 )

乳製品、豆製品：碳水、脂肪 ( 建議別把這兩類當作蛋白質主要攝取來源 ）

 

 

 

其他網路圖支援：轉至ifit網頁為多～有興趣的朋友可以去找尋

 

 

飲食對於改變體態(非常重要)x3

如果連整理的資料都略過不看，那我也不知道該說甚麼了！

 

最後整理：

1.越好吃的東西越是負擔、選擇順序：清爽乾淨＞川燙＞蒸＞烤＞煎＞拌＞炒＞炸

2.很多人認為喝湯可以減少進食量，但是還要重視"鈉"

3.蛋白質非常重要，碳水與脂肪很容易超過所以也要掌握～

吃對選擇事半功倍～其他飲食與減脂內容也可以參考痞克杯內的文章～

 

在此整理給需要的朋友們與學員們～

看到人家的改變時，可能也需要看到她背後為了努力而付出的過程！( 近期不屬名的學生之手指很粗是我的手 )

 

END 一

 

對於減重來說『體重』與『體態』您更在乎哪一個呢 ？

翻攝自Kelsey Wells IG ，體重雖然增加了，但是體態看起來卻是更緊實動人呢！

她公開了自己的「體重對照圖」，希望可以藉由自己的親身經歷讓大家知道，

減肥不是注重體重機上的數字，而是整個體態的好看，找出適合自己的體重和身材，並維持健康的身體。

透過有規律的健身和飲食控制來維持身材，雖然體重增加到64公斤，但整個體態是穠纖合度的，線條也比55公斤時更好看、更健康

 

文章轉至：http://www.setn.com/News.aspx?NewsID=168300

 

【有氧運動】vs【重量阻力】哪一個利於減肥呢？

光看體重上的變化，純有氧運動的＂減重＂高於其他兩者，但是對於＂減脂"上面效益可能不是最佳的選擇唷

純有氧可能還有導致＂肌肉量＂流失的風險

光看數字，您可能認為有氧運動最利於減重，但是就脂肪量與肌肉量上面的變化，重訓+有氧才是改變體態的最佳選擇

文章轉至：https://health.businessweekly.com.tw/AArticle.aspx?ID=ARTL000042250&p=2

 

【肌肉】與【脂肪】對於體態上會是怎樣呢？

同樣的體重，卻是不一樣的變化，透過【阻力訓練】增加肌肉量不但不會成為金剛芭比還會讓體態更佳的好看！

原文轉至：https://www.everydayhealth.com.tw/article/9166

 

【重量訓練】上的幫助有那些呢？

第一：你至少可以擺脫 40%的脂肪

第二：你的衣服可以使你看起來更合身

第三：你將會燃燒更多的卡路里

第四：你的壓力會減少

第五：你會變得更幸福快樂

第六：你會有強壯的骨頭

第七：你的心臟會更強壯健康

第八：讓你的工作更有效率

第九：你會更長壽

第十：你會更聰明

以上轉至健身狂sally的文章分享簡易整理，原文帶到的介紹更加詳細唷！

原文轉至：http://poseidonsally.pixnet.net/blog/post/314028840-10個理由讓妳知道重量訓練的好處

 

女生重訓會不會變成金剛芭比呢？

女生朋友還是很擔心重訓會不會讓自己變太壯呢？

這邊選了兩部影片分享給女生的朋友們～影片簡短又能帶到重點的認識

如果你真的想要改變體態，這兩部影片小編覺得能夠替您解開一些疑慮呢！

很多女生深怕一碰到重量訓練器材就會不小心踏入健美圈，所以來健身房只碰碰跑步機、飛輪、瑜珈等等運動～實在是太可惜囉！

 

懶人包 - 結論：

重量訓練並不會讓你＂輕易的＂變成金剛芭比，在這條路上男生都不容易了，對於女生來說難度更為困難～

除非成為金剛芭比是您的夢想～以此目標出發～先撇開基因與輔助藥物的因素，這還必須投入了非一般人的努力心才有可能達到金剛芭比的這番境界唷！

 

此篇分享到這邊～希望這篇文章能對您有所幫助唷！

 

HI！我是VIC！一個小蝦米教練 ～ 

開頭先詢問一下：您聽過皮質醇(cortisol)嗎？

如果對這三字個陌生的朋友！那這篇文章或許可以給你帶來一些幫助～

因為這三個字與「肥胖、脂肪囤積、肌肉分解、骨質疏鬆、精神疲憊、睡眠品質、健康！！！」息息相關

 

 【介紹】什麼是皮質醇? (又稱可體松Cortisol) 

屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素在應付壓力中扮演重要角色

故又被稱為「壓力荷爾蒙」

主要是抗發炎等功能，當我們受到壓力時他會加速分泌造成血液中的濃度升高以刺激食慾的增加最後可能導致體內脂肪囤積

而正常含量的皮質醇（如其他糖皮質激素）有助身體在壓力下回復體內平衡

 

長期壓力會導致長時間分泌皮質醇會造成以下影響

1.「肥胖」

長期壓力亦會令胰島素上升，當腎上腺皮質醇及胰島素升高時兩者皆會向脂肪細胞發出強烈訊號，而使脂肪儲存於體內。

2.「胺基酸」

皮質醇通過抑制膠原質形成減低肌肉吸收胺基酸和抑制蛋白質合成

3.「鈉代謝」( 鈉使代謝降低、讓人水腫 )
皮質醇會抑制鈉的代謝，但鈉的流失不影響皮質醇分泌。

4.「鉀代謝」( 鉀有益於人體、肌肉、消除水腫 )
皮質醇會刺激胃酸分泌從而增加腹瀉時鉀和酸的流失，皮質醇會導致鉀從細胞流失

5.「水代謝」
皮質醇是利尿劑荷爾蒙，腸部一半的利尿作用由它控制。

6.「銅代謝」
皮質醇可增加免疫作用中銅的含量從而刺激含銅的酵素，包括超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）該種酶用作抵抗細菌。

7.「免疫系統」

皮質醇會削弱免疫系統的活動妨礙T細胞的繁殖

8.「骨骼代謝」
皮質醇降低骨的成，長遠可導致骨質疏鬆症。

9.「記憶」
皮質醇與腎上腺素對產生短期情緒記憶有重要作用，有關機制被認為可能幫助記憶日後要逃避的事物。不過，長時期過多皮質醇會損害海馬體，影響學習能力。

其他作用提高血壓；缺乏皮質醇會導致大範圍的血管舒張抑制促皮質素釋放激素（簡稱CRH），導致ACTH分泌的負反饋。

 

那皮質醇的濃度會因何提升呢？？？

1.精神方面的壓力：上班工作的壓力、責任壓力、未完成的失落     ( 爭吵、趕時間、考試、恐懼、煩惱等等 )

2.身體方面的壓力： 過度疲勞的勞動 / 運動 (只要過度，任何運動都會造成皮質醇濃度上升)

3.環境方面的壓力：噪音、陽光刺激、臭味等、或是對周邊環境產生味覺的與視覺的反感

4.生理方面的壓力：感冒、頭痛、牙痛、生理期等．．．讓身體不舒服等都會使壓力上升

 

「任何運動都會造成皮質醇濃度上升」

當在運動時皮質醇是被釋放的，並非所有的皮質醇都是不好的但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性（Insulin Resistance)強迫身體儲存腹部脂肪

在賀爾蒙研究的期刊上發現長跑導致皮質醇的持續增加，而長期的皮質醇增加會導致更多的影響如：發炎(減緩修復)、肌肉組織分解、導致囤積脂肪、甚至傷害免疫系統

 

我們開始運動時有三種賀爾蒙同時首先被分泌分別為：睪固酮、生長激素 ( 助肌肉合成 )、皮質醇 (  導致肌肉分解 )

運動時間如果再在1小時內合成賀爾蒙濃度仍然凌駕於分化賀爾蒙因此身體還是處於合成蛋白質的環境，但是超過1小時之後皮質醇會漸漸追過睪固酮、生長激素，反而會導致肌肉分解    (補充：空腹運動導致血糖太低，生醣激素也會被分泌出來分解肌肉以拉高血糖濃度）

 

十個方法來減緩壓力並降低皮質醇：

1. 力量訓練
力量訓練的好處我們不是一次兩次的強調了，它不僅僅能強壯你的肌肉還能重置你的HPA軸來調節皮質醇的釋放，讓腦垂體變得更加敏感，及時改善皮質醇的平衡。另外，力量訓練後身體分泌的激素如生長素和睪酮能夠抵消皮質醇帶來的害處，讓體內脂肪燃燒的環境更好。

２.每天鍛鍊不超過1小時

皮質醇在運動過程中會隨著訓練的強度而升高，所以當訓練超過１小時後，皮質醇會持續的增長，身體開始分解肌肉作為燃料，所以健身時一定要集中精力，儘量在一小時內完成全部的訓練。

３做間歇訓練而不是長時間的有氧運動

耐力運動員由於長期的訓練壓力導致皮質醇長期處於高飽和狀態，間歇訓練簡單明了，強度大，可以使腦垂體反應更靈敏，可以更好的控制皮質醇。

４.不要不吃飯或者進食過快

隨著血糖的降低，如果你不即時的補充食物恢復血糖指數，那麼身體就會開始分泌皮質醇，這是為了讓你燃燒脂肪來提供能量。隨著你的進食會快速的變成更多的脂肪儲存起來。所以，一定要保持血糖的穩定，每３－４小時就補充點食物避免身體飢餓。進食過快同樣會給身體帶來過大的壓力，促進皮質醇的分泌。

５.每餐都吃優質蛋白質和蔬菜

高皮質醇的標表現症狀就是飢餓感十足且對食物有無限的渴望，尤其是對糖類和高脂肪高碳水化合物的渴望。認真的規劃你的膳食計劃，一定要包含蛋白質（肉、蛋、奶）和蔬菜，這樣才能讓你的腸道釋放激素，讓你的身體有滿足感。

６.避免高糖的美食

有一個誤解，認為只有攝入一定量的高碳水化合物才能得到滿足。顯然這是皮質醇的功勞，它讓你去選擇它想要的食物，但這些不是你想要的食物，大多數都是垃圾食物。

所以要訓練你習慣把蛋白質、健康的脂肪和蔬菜作為皮質醇的「食物」讓你的身體更健康。

７.避免咖啡因

雖然我們一直強調咖啡因的好處，但要注意的是任何事物是有兩面性的。在高度緊張和焦慮的情況下咖啡因就是皮質醇的催化劑，讓你分泌更多皮質醇。所以在這種特殊的時刻早晨一如既往的一杯香醇的咖啡就會讓你的皮質醇飛升，讓你飽受其害。

８.保持水分

脫水也會提高皮質醇，而且不利於皮質醇及其他激素的代謝，所以每天要保證組基礎的２升水的攝入。

９.保持心情快樂

開心是壓力的敵人，能有效的減少壓力。研究表明與朋友、寵物玩耍，甚至聽音樂都能降低皮質醇，所以找一個自己的愛好投入進去是最好的減壓保持歡樂的方式。

１０.冥想

每天幾分鐘的冥想有助於舒緩神經系統和平衡激素，尤其是參與身體活動並決定生活質量的那些激素，比如：睪酮、脫氫表雄酮和生長素。

 

補充：

1不要節食，研究顯示節食促使可體松上升18％，只要吃的健康營養血糖維持平衡，一樣可以減掉多餘的脂肪與體重

2皮質醇會誘發吃垃圾食物的慾望、導致代謝下降、分解肌肉、精神及皮膚等也會有所影響

 

以下這段是參考巨龍Jimmy老師在鐵克網討論區的專業簡述

- 對於肌肉和成來說可體松的確會造成不好的影響，但是可體松還是有他存在的重要性

- 有關於內分泌的問題不該以單一種的肌素去判別他的好與壞由整體的平衡去看待他的效應會比較合適

- 重訓或是有氧的時間不是越長越好，在適當的時間內專注的訓練確保品質更為重要

- 缺少了皮質醇 (可體松）也不行身體健康狀況會馬上出現問題

 

參考資料：

轉至維基：https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%9A%AE%E8%B3%AA%E9%86%87
轉至壹讀：https://read01.com/zh-tw/BnBo4g.html#.WmsxCa6WY-V

 

基本介紹到此End～～～不知道是否對看官們有所幫助呢？

 

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相關證照/證書：

ACE-CPT 美國運動委員會

IPTA USA-CPT 國際健身學院

I.C.E.I 整合性運動矯正

CSIT 臨床運動及傷害訓練

FEA-B&B孕產婦體適能規劃

ASP澳洲科科學化訓練 (體態相關 )

KBC-Level1 國際壺鈴證