HI！我是VIC！一個小蝦米教練 ～
開頭先詢問一下：您聽過皮質醇(cortisol)嗎？
如果對這三字個陌生的朋友！那這篇文章或許可以給你帶來一些幫助～
因為這三個字與「肥胖、脂肪囤積、肌肉分解、骨質疏鬆、精神疲憊、睡眠品質、健康！！！」息息相關
【介紹】什麼是皮質醇? (又稱可體松Cortisol)
屬於腎上腺分泌的腎上腺皮質激素之中的糖皮質激素在應付壓力中扮演重要角色
故又被稱為「壓力荷爾蒙」
主要是抗發炎等功能，當我們受到壓力時他會加速分泌造成血液中的濃度升高以刺激食慾的增加最後可能導致體內脂肪囤積
而正常含量的皮質醇（如其他糖皮質激素）有助身體在壓力下回復體內平衡
長期壓力會導致長時間分泌皮質醇會造成以下影響
1.「肥胖」
長期壓力亦會令胰島素上升，當腎上腺皮質醇及胰島素升高時兩者皆會向脂肪細胞發出強烈訊號，而使脂肪儲存於體內。
2.「胺基酸」
皮質醇通過抑制膠原質形成減低肌肉吸收胺基酸和抑制蛋白質合成
3.「鈉代謝」( 鈉使代謝降低、讓人水腫 )
皮質醇會抑制鈉的代謝，但鈉的流失不影響皮質醇分泌。
4.「鉀代謝」( 鉀有益於人體、肌肉、消除水腫 )
皮質醇會刺激胃酸分泌從而增加腹瀉時鉀和酸的流失，皮質醇會導致鉀從細胞流失
5.「水代謝」
皮質醇是利尿劑荷爾蒙，腸部一半的利尿作用由它控制。
6.「銅代謝」
皮質醇可增加免疫作用中銅的含量從而刺激含銅的酵素，包括超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）該種酶用作抵抗細菌。
7.「免疫系統」
皮質醇會削弱免疫系統的活動妨礙T細胞的繁殖
8.「骨骼代謝」
皮質醇降低骨的成，長遠可導致骨質疏鬆症。
9.「記憶」
皮質醇與腎上腺素對產生短期情緒記憶有重要作用，有關機制被認為可能幫助記憶日後要逃避的事物。不過，長時期過多皮質醇會損害海馬體，影響學習能力。
其他作用提高血壓；缺乏皮質醇會導致大範圍的血管舒張抑制促皮質素釋放激素（簡稱CRH），導致ACTH分泌的負反饋。
那皮質醇的濃度會因何提升呢？？？
1.精神方面的壓力：上班工作的壓力、責任壓力、未完成的失落 ( 爭吵、趕時間、考試、恐懼、煩惱等等 )
2.身體方面的壓力： 過度疲勞的勞動 / 運動 (只要過度，任何運動都會造成皮質醇濃度上升)
3.環境方面的壓力：噪音、陽光刺激、臭味等、或是對周邊環境產生味覺的與視覺的反感
4.生理方面的壓力：感冒、頭痛、牙痛、生理期等．．．讓身體不舒服等都會使壓力上升
「任何運動都會造成皮質醇濃度上升」
當在運動時皮質醇是被釋放的，並非所有的皮質醇都是不好的但慢性壓力及慢性的皮質醇將會導致胰島素抗性（Insulin Resistance)強迫身體儲存腹部脂肪
在賀爾蒙研究的期刊上發現長跑導致皮質醇的持續增加，而長期的皮質醇增加會導致更多的影響如：發炎(減緩修復)、肌肉組織分解、導致囤積脂肪、甚至傷害免疫系統
我們開始運動時有三種賀爾蒙同時首先被分泌分別為：睪固酮、生長激素 ( 助肌肉合成 )、皮質醇 ( 導致肌肉分解 )
運動時間如果再在1小時內合成賀爾蒙濃度仍然凌駕於分化賀爾蒙因此身體還是處於合成蛋白質的環境，但是超過1小時之後皮質醇會漸漸追過睪固酮、生長激素，反而會導致肌肉分解 (補充：空腹運動導致血糖太低，生醣激素也會被分泌出來分解肌肉以拉高血糖濃度）
十個方法來減緩壓力並降低皮質醇：
1. 力量訓練
力量訓練的好處我們不是一次兩次的強調了，它不僅僅能強壯你的肌肉還能重置你的HPA軸來調節皮質醇的釋放，讓腦垂體變得更加敏感，及時改善皮質醇的平衡。另外，力量訓練後身體分泌的激素如生長素和睪酮能夠抵消皮質醇帶來的害處，讓體內脂肪燃燒的環境更好。
２.每天鍛鍊不超過1小時
皮質醇在運動過程中會隨著訓練的強度而升高，所以當訓練超過１小時後，皮質醇會持續的增長，身體開始分解肌肉作為燃料，所以健身時一定要集中精力，儘量在一小時內完成全部的訓練。
３做間歇訓練而不是長時間的有氧運動
耐力運動員由於長期的訓練壓力導致皮質醇長期處於高飽和狀態，間歇訓練簡單明了，強度大，可以使腦垂體反應更靈敏，可以更好的控制皮質醇。
４.不要不吃飯或者進食過快
隨著血糖的降低，如果你不即時的補充食物恢復血糖指數，那麼身體就會開始分泌皮質醇，這是為了讓你燃燒脂肪來提供能量。隨著你的進食會快速的變成更多的脂肪儲存起來。所以，一定要保持血糖的穩定，每３－４小時就補充點食物避免身體飢餓。進食過快同樣會給身體帶來過大的壓力，促進皮質醇的分泌。
５.每餐都吃優質蛋白質和蔬菜
高皮質醇的標表現症狀就是飢餓感十足且對食物有無限的渴望，尤其是對糖類和高脂肪高碳水化合物的渴望。認真的規劃你的膳食計劃，一定要包含蛋白質（肉、蛋、奶）和蔬菜，這樣才能讓你的腸道釋放激素，讓你的身體有滿足感。
６.避免高糖的美食
有一個誤解，認為只有攝入一定量的高碳水化合物才能得到滿足。顯然這是皮質醇的功勞，它讓你去選擇它想要的食物，但這些不是你想要的食物，大多數都是垃圾食物。
所以要訓練你習慣把蛋白質、健康的脂肪和蔬菜作為皮質醇的「食物」讓你的身體更健康。
７.避免咖啡因
雖然我們一直強調咖啡因的好處，但要注意的是任何事物是有兩面性的。在高度緊張和焦慮的情況下咖啡因就是皮質醇的催化劑，讓你分泌更多皮質醇。所以在這種特殊的時刻早晨一如既往的一杯香醇的咖啡就會讓你的皮質醇飛升，讓你飽受其害。
８.保持水分
脫水也會提高皮質醇，而且不利於皮質醇及其他激素的代謝，所以每天要保證組基礎的２升水的攝入。
９.保持心情快樂
開心是壓力的敵人，能有效的減少壓力。研究表明與朋友、寵物玩耍，甚至聽音樂都能降低皮質醇，所以找一個自己的愛好投入進去是最好的減壓保持歡樂的方式。
１０.冥想
每天幾分鐘的冥想有助於舒緩神經系統和平衡激素，尤其是參與身體活動並決定生活質量的那些激素，比如：睪酮、脫氫表雄酮和生長素。
補充：
1不要節食，研究顯示節食促使可體松上升18％，只要吃的健康營養血糖維持平衡，一樣可以減掉多餘的脂肪與體重
2皮質醇會誘發吃垃圾食物的慾望、導致代謝下降、分解肌肉、精神及皮膚等也會有所影響
以下這段是參考巨龍Jimmy老師在鐵克網討論區的專業簡述
- 對於肌肉和成來說可體松的確會造成不好的影響，但是可體松還是有他存在的重要性
- 有關於內分泌的問題不該以單一種的肌素去判別他的好與壞由整體的平衡去看待他的效應會比較合適
- 重訓或是有氧的時間不是越長越好，在適當的時間內專注的訓練確保品質更為重要
- 缺少了皮質醇 (可體松）也不行身體健康狀況會馬上出現問題
參考資料：
轉至維基：https://zh.wikipedia.org/zh-tw/%E7%9A%AE%E8%B3%AA%E9%86%87
轉至壹讀：https://read01.com/zh-tw/BnBo4g.html#.WmsxCa6WY-V
基本介紹到此End～～～不知道是否對看官們有所幫助呢？
以下工商介紹自己～～～
哈囉，我是Vic！
目前在三峽的RealGYM擔任私人教練～如果三峽的朋友需要找教練的話！歡迎與我聊聊 :D
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相關證照/證書：
ACE-CPT 美國運動委員會
IPTA USA-CPT 國際健身學院
I.C.E.I 整合性運動矯正
CSIT 臨床運動及傷害訓練
FEA-B&B孕產婦體適能規劃
ASP澳洲科科學化訓練 (體態相關 )
KBC-Level1 國際壺鈴證
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