米克維的收納箱

本篇主角 一 蛋白質 Protein

減脂時為什麼會重要？

提供飽足感與易飢餓

燃燒更多的卡洛里 (食物熱效應)

不易轉成脂肪囤積

肌肉修復促進肌肉合成提高代謝

對於身體生理與健康？

建構身體，維持生理，合成抗體抵抗疾病，幫助骨骼、軟骨組織、血液

蛋白質不光是幫助肌肉修復合成，我們身體中的酵素、激素、抗體、腦漿、指甲、皮膚毛髮等等都是需要蛋白質的作用

髮質與皮膚不好的朋友也會跟我們蛋白質的攝取量有關係

嚴重受傷、生病、感染、術後恢復、女生哺乳期與懷孕期等等，都需要增加攝取量

維持體內的『酸鹼平衡』

蛋白質結合了各種酸性鹼性的物質

在必要時轉化成熱量提供身體使用

只有在『醣』『脂肪』不足或是蛋白質攝取過多才會轉為供給熱量

關於水腫

水腫的部分原因可能來至蛋白質攝取不足 (在熱量足夠時卻缺少蛋白質卻不足時所引起)

雖然熱量足夠的情況下蛋白質不會異化狀況，但肝臟所合成的血清總蛋白質與血清蛋白質不足時會導致引發水腫、腹瀉、免疫下降等情況

（下方轉至網址：http://www.unclesam.cc/blog/how-much-protein-is-right-for-you/）

蛋白質跟碳水化合物及脂肪比較有更高的TEF，意思是說吃了愈多蛋白質時身體在消化蛋白質的過程中需要消耗更多的卡路里，會增加你一日能量的消耗 (基於這個原因為什麼攝取蛋白質能幫助減重)

 (TEF，中文稱飲食生熱效應)

『蛋白質』對於『長肌肉』的幫助  

（轉述網址：http://www.unclesam.cc/blog/how-much-protein-is-right-for-you/）

在身體消化蛋白質的過程中，身體會將蛋白質分成解胺基酸(amino acids)。身體對於胺基酸有不同的利用方式，會將他們組合起來，就像小孩子在組樂高玩具及城堡一樣。

城堡就是你肌肉的組織，要建講這些城堡，你需要更充足的來源。在建構城堡的過程中，最重要的胺基酸是「亮胺酸(leucine)」

但為了讓亮胺酸能將蛋白質轉成肌肉發揮到最大的效果，身體必須要達到一定的蛋白質含量稱為「蛋白質門檻(Protein Threshold)」

肌肉一旦長出來也開始展開新陳代謝了，在你休息時，比起脂肪來說，能消耗更多能量(卡路里)擁有更多的肌肉在你每天的活動過程中，能更有效的燃燒更多熱量

『蛋白質』該吃多少量呢？  

一般成年人來說，每日建議攝取量為1kg體重=攝取1g蛋白質 (例如70kg的人需吃到至少70g)

體重控制期或是想增長建構肌肉、正在成長的青少年、孕婦、哺乳期女性、病人等，都需要提升蛋白質攝取量

健美運動員可提高至1kg=1.8-2.2g (例如70kg的人需吃到126-154g)

耐力運動員提高至1kg=1.2-1.5g (例如70kg的人可以吃到84-105g)

一般運動者/工作勞力者可提高至1kg=1.2-1.8g (例如70kg的人可以吃到84-126g)

運動量大者可提高至1kg=1.8g-2.2g (例如70kg的人需吃到126-154g)

『蛋白質』蛋白質減重養肌  

運動量高的人：「每公斤體重× 1.5至2公克蛋白質」

除了三餐都要補充蛋白質之外，每次運動30至40分鐘也不要忘記補充20公克蛋白質幫助補充能量和修復受損的組織。

肌肉無力的人：蛋白質可促進肌肉的生成。肌肉無力或肌少症的人 ( 例如老年人也要比一般人攝取更多的蛋白質，每餐建議攝取30公克 )

『蛋白質』生物價值 (必需胺基酸均衡判定) 

一般所謂蛋白質生物價值高低，是以含有人體所需8種必需胺基酸的均衡性來判定，均衡性愈高的蛋白質，其生物價值愈高（接近100越好〉

稱之為「完全蛋白質」例：豆、魚、肉、蛋與奶，均屬完全蛋白質，而「半完全蛋白質」則無法促進人體生長發育代謝，只能維持生命。例如，動物性雞腳為膠原蛋白，屬「不完全蛋白質」無法幫助促進人體生長發育代謝所需，其生理價值極低

『蛋白質』必需胺基酸有甚麼不同呢？  (以下文長)  

苯丙胺酸

可提高腦功能改善憂鬱症狀

神經細胞製造神輕傳導物「新腎上腺素」(norepinephrine)的原料，新腎上腺素可以使我們精神上保持警覺，改善記憶及對抗憂鬱

食物來源：全麥麵包、蛋糕、米粉、麵條、大豆及豆製品、 乾酪、牛奶、杏仁、花生、南瓜和芝麻等

甲硫胺酸

可防止頭髮、皮膚及指甲病變，降低膽固醇濃度、肝脂肪、防止中毒、協助腎臟代謝毒物

食物來源：黄豆、黑豆、青豆、雞蛋、鴨蛋、魚肉、猪肉、 牛肉、大蒜、番茄、洋葱和酸奶等

酥胺酸

可促進成長，是人體膠原蛋白，及牙齒紶瑯質之重要成份，可以防止肝臟脂肪堆積，促進胃腸道功能。

食物來源：動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等

纈胺酸

可調節血中氮的平衡，促進腦力，改善肌肉協調安定情緒

食物來源：動物內臟、肉類、蛋類、蘑菇和靈芝等

色胺酸

天然的精神鬆弛劑，能改善睡眠，減輕焦慮及憂慮，改善頭痛，加強免疫功能，減少心臟血管疾病色胺酸是合成血清素(serotonin)的原料，因此色胺酸不足容易造成憂鬱焦慮及暴食症傾向

食物來源：糙米、大米、玉米、小米、牛肉、羊肉、魚類、 牛奶、羊奶、香蕉和蘋果等

白胺酸及異白胺酸

可促進成長輔助神經機能。對於身體能量代謝，腦及神經傳導有助益

食物來源：乾酪、牛奶、羊肉、兔肉、魚肉、火雞肉、香蕉、花生、玉米和豆製品等

離胺酸

可幫助鈣質吸收，促進膠原蛋白形成，幫助抗體荷爾蒙及酵素之製造，可以輔助治療單純性泡疹

食物來源：紅肉，家禽，魚，這些都是富含離胺酸的食物、魚類像是鮪魚、沙丁魚和鱈魚都是優質的來源。另包括：扁豆、豌豆及花生，也富含離胺酸，而扁豆是豆類中含量最高

文章頗長的，但相信對於蛋白質部分可能會多了些認識呢！2020/09/05 Vic整理