大家好我是Vic！這篇文章是介紹基本器材給剛踏入健身房的朋友參考～
以三峽RealGYM的器材介紹文字解說，可套用於身邊同類型的器材來使用！
操作前簡單介紹需注意的地方：
- 呼吸發力配合：
出力時吐氣 下放(回放)時需吸氣
- 調整器材：
以自身舒適穩定為主（雙腳需要穩落於地面協助支撐)
- 操作過程:
順暢的呼吸、避免關節處鎖死(會增加壓力，如果關節處超伸會導致危險)
無論任何動作只要出現不順暢或不舒服疼痛需立即停止操作
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開始前朋友們先觀察自己的身體骨骼的排列吧！(稍微幾張圖介紹)
當身體有彎曲或是偏差時訓有大的風險會讓身體受傷（原因：運動會產生超過生活中接觸的重量與關節接觸頻率 )
如果身體適應了不佳的位置又帶入了生活中...可能不太妙!!
附圖： https://www.zhihu.com/question/34533101
https://www.extaping.com/articles-amp-videos/knowledge-base/sports-training/article/616.html
(圖轉：好痛痛)
(圖轉：土豆仁體態平衡工房)
圖片來源：https://lifestyle.heho.com.tw/archives/14422
沒問題的朋友～準備開始囉！ 身體有偏差過多的朋友建議尋求醫生或與現場教練的諮詢！
▼▼▼▼▼器材介紹開始▼▼▼▼▼
【肩側舉訓練機】
訓練肌群：肩膀中束(中三角)
操作順序：
1.椅墊與重量調整至適合自己的位置
2面向器材隨後坐上椅子握住手把，此時手肘需對應在海綿墊處
3.隨後身體前坐調整將胸口靠墊上增加身體穩定
4.配合呼吸開始動作（以手肘發力將重量由下至上帶動至約略肩高處)
【三頭下壓訓練機】
訓練肌群：胸大肌(下)、三頭肌
操作順序：
1.調整重量及高度至適合的位置 ，握把：分為寬/窄 (寬胸參與較多，窄則三頭 )
2.坐上器材時手握於黑色把處（手肘需對握把垂直地板）
3.配合呼吸吐氣發力下壓發力，回程時配合吸氣來反覆操作（注意手腕不要壓迫或是下凹)
4.操作過程肩膀須保持下壓穩定"避免聳起"
PS：下方靠墊是運用腳背上鉤方式穩定，不是用踩的喔！！
【肩部推舉機】
訓練肌群：肩膀 (前中後三角都會在此動作參與)
操作順序：
1.將椅墊與重量調整至適合的高度（肩膀不用太重建議最輕開始)
2.運用踏桿以腳踏方式將槓送至肩膀位置再由手掌撐上帶
3.手穩定好之後腳需放回地面上穩定
4.穩定後運用上推方式來回操作
5.操作時避免肩膀過度聳起
6.回放時需運用踏桿將至歸回，不然肩膀很容易造成過度傷害
【二頭彎舉機】
訓練肌群：二頭肌、肱橈肌、肱肌
操作說明
1.握把分寬、窄、直握、掌朝上握 (訓練到的肌群角度不同）
2.椅子調整至雙腳可穩踩地面且上身穩定讓手臂置放斜板處
3.以起立姿抓取握把後回坐椅墊上方
4.採用手臂往上發力操作，回放時需保持肌肉張力將手臂回放置快接近低點再次反覆操作
5.操作時三頭位置(手臂背側) 保持不離開斜板
【划船訓練機】
訓練肌群：闊背肌(主要)
操作順序：
1.將椅子與重量調整至適合的位置（以手肘對應握把接近的高度）
2.上坐時腳須放置下方鐵片處穩定
3.可運用胸靠墊穩定身體不被重量帶走
4.操作時先挺胸姿 (夾背、肩膀下壓穩定之後再操作)
5.運用後拉發力來回操作，手肘後移時只要超過身體背後一點就好 (過多姿勢會跑掉)
【飛鳥前後蝴蝶機】(可操作正/反雙向訓練)
訓練肌群：胸大肌內側(前)、後肩膀(三角肌)及上背側肌群
(背靠椅墊坐=訓練胸大肌)
操作順序：
1.椅子調整至雙腳可以舒適踩於地板穩定的位置，握把建議調整1-2的數字就好了～
2.背靠穩後方椅墊後隨後握住把手處
3.開始前挺胸將肩膀往後壓住後靠墊(穩定軀幹核心/減低肩膀參與度)
4.配合呼吸出力吐氣向前方夾動 ( 此時手伸直不鎖死手肘，手肘盡量對向後方減輕關節壓力 )
PS.肩膀不要隨著夾動向前移動
(面對椅墊=訓練背側上段與三角肌)
操作順序：
1.椅子調整至雙腳可以舒適踩於地板穩定的位置，握把直接調整至最後方(裡面)位置
2.手持握把位置 ( 上方正握/下方對掌握 ) 兩者可交替，剛開始建議握上握把
3.手肘的方向須對應後方
4.操作時配合呼吸出力吐氣開始向後帶動
PS.帶到手肘與肩膀平行就好了不要過度往後開展，姿勢會跑掉
【高拉訓練機】
訓練肌群：闊背肌(主要)
操作順序：
1.將椅子上側的圓筒海綿墊調整至可以壓住大腿穩定的位置
2.選擇適合的重量後踩站姿上抓握把處後向下坐於位上 (建議剛開始握兩側的寬握)
3.開始前確定挺胸、肩膀穩定後保持下壓狀態再開始操作
4.拉至手肘低於肩膀一點的位置即可，再下去是壓手腕 (阿秋把)
5.操作完畢時需起身回放歸位
羅馬椅 (羅馬尼亞硬舉類型的輔助器材)
訓練肌群：主要：臀、腿後側 (腰則參與穩定作用使用)
操作順序：
1.調整適合的位置與高度 (靠墊位置以不妨礙身體向前彎曲為首)
2.雙手握住握把再將身體移動至器材上方
3.採用立正姿勢踩於踏板將小腿移動靠穩後方靠墊
4.配合呼吸吸氣將上半身向前下放 (此時要注意頭、背、臀需穩定一線）
5.下放置身體可以保持穩定範圍即可
6.隨後配合呼吸發力時吐氣將身體移動至起始位置 (利用臀發力)
PS.常見錯誤：過度後仰、身體甩曳帶動、膝蓋過度彎舉 (對腰產生過度壓力)
角度越低越具挑戰姓
【腹部訓練機】
訓練肌群：腹部
操作順序：
1.做於位置上後握住握把向身體帶動穩定於肩膀
2.將肩膀向前移動後穩定
3.配合呼吸時出力吐氣將胸口朝膝蓋做移動
4.回放時採慢速度抓取腹部感受（太快效益不高)
【腹部旋轉機】
訓練肌群：腹部側面
操作順序：
1.調整椅子高度讓肩膀可以穩定於靠墊上方
2.下方調節紐採用按壓式移動
3.運用負荷訓練身體旋轉所參與的肌肉
4.操作時肩膀不離開靠墊，一次僅進行同一邊訓練 (避免槓片撞擊與關節受壓)
【多功能訓練椅】
(不鼓勵初學者直接進入拉單槓/雙槓撐體)
僅介紹腹部訓練：
1.運用踏階處將身體移動至靠版上面向前方
2.雙手握住握把時手肘放置雙側靠墊穩定
3.採用蝦子捲屈方式將膝蓋送至胸口處
PS.膝蓋彎曲負荷較輕、直腿負荷較高 (這邊操作過程中讓身體保持彎曲可減少腰的壓力)
其他雙槓撐體、引體向上不適合初學者使用不做介紹，尤其是雙槓撐體對手肘肩膀壓力很高～稍有不慎很危險
【腹部訓練椅】(仰臥板)
訓練肌群：腹部
操作順序：
1.把手握住握把後再將身體移動至坐墊上方，腳順勢跨坐靠墊上方穩定
2.利用仰板調整阻力（越低強度越高）
3.操作時避免每一次平躺板面上方，預留一個拳頭距離減輕腰椎負荷
4.操作不宜做快 (容易讓腰增加負荷度)
5.操作完畢後再踩躺姿或是坐姿休息
PS.負重時不能讓腰椎與頸椎感到不舒服
【大腿內外側雙用機】
訓練肌群：外側(臀與腿外測) 內側(腿內側)
操作順序：外側
1.坐於椅子上後將腳放置靠墊內側 (靠墊可旋轉調整)
2.這邊器材沒辦法調整椅背距離，所以採用臀部對準下方旋轉軸即可
3.將數字調整至1(靠墊建議靠近裡面壓住雙腿外側) 雙手握住握把穩定後操作
4.運用膝蓋以上的大腿出力，避免小腿過多分散訓練的幫助
5.動作求穩不追由快速及身體晃動
操作順序：內側
1.使用方式如上，將靠墊轉至腿內側運用側面拉桿調整開度
2.開度以最大極限縮減1格，確保力竭不會被器材帶走拉傷
3.發力以大腿為主，盡量減少小腿參與
【腿部推舉機】
訓練肌群：腿肌群、臀
站距越寬 = 臀後與內外側參與提升
站距越窄 = 大腿前參與較集中
蹲的距離越靠近臀部 = 可提升臀部刺激
操作順序：
1.後方調整椅背距離，依照活動範圍調整至板面與靠墊越近越好 (拉長行程)
2.調整至適合的重量後，隨之雙手穩定握把時挺胸吸氣準備開始操作動作
3.出力時配合吐氣向前帶動，回來時需放慢吸氣穩定板面回起始位置做訓練
PS.膝蓋與腳尖需要呈一線，有點類似青蛙開腿，但這個姿勢對女生來說較害羞可以穿內搭褲在操作
【腿部彎曲機】
訓練肌群：腿後肌群、臀
操作順序：
1.調整處有 (壓腿靠墊) (腳跟銜接小腿處靠墊) (後方椅背距離)
2.先調整椅背距離讓自己上座時膝蓋可以對準右側的旋轉軸
3.再將小腿靠墊調整至腳踝後方處，最後再將壓腿靠墊下壓腿部穩定
4.隨後穩定身體，雙手握住握把，挺胸配合呼吸時出力開始操作
5.下壓後勾至離臀部越近刺激度越完整
【腿部伸展機】
訓練肌群：腿前肌群
操作順序：
1.將椅墊調整至上坐時膝蓋度準右側旋轉軸處
2.下方靠墊須調整是腳與小腿的彎曲處(腳踝前方)
3.調整好重量後雙手握住握把，穩定身體與調整呼吸後開始超坐
4.抬腿至與大腿呈一直線刺激較完整
PS.腿部彎舉/伸展機器操作不宜使用快速與過度晃動來操作，會增加關節的壓力
十字韌帶受傷的朋友不是和這類器材直接做刺激
這裡是【基礎篇】所以不再延續其他器材做解說～
操作器材或是運動中如果覺得、卡卡的、時好時壞、忽然到某個角度瞬間無法出力、就該停止動作詢問現場專業人員的建議～
操作上建議一開始以：12-15下次數接觸（雖然次數不是訓練的完整方針)
但一開始由這次數與負荷較為適當，等有了一定的掌握度在調整強度吧！
分享到這邊～
哈囉我是Vic 位於三峽RealGYM健身房擔任私人教練～
相關證照/證書：
ACE-CPT 美國運動委員會
IPTA USA-CPT 國際健身學院
I.C.E.I 整合性運動矯正
CSIT 臨床運動及傷害訓練
FEA-B&B孕產婦體適能規劃
ASP澳洲科科學化訓練 (體態相關 )
KBC-Level1 國際壺鈴證
賽事
2018 總統盃 健美-60kg社會組 NO.5
2018 府城盃 健美-60kg社會組 NO.3
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